S’entraîner par rapport à son coeur est une bonne pratique. Néanmoins, la question se pose de déterminer des zones et en fonction de la personne de savoir comment découper ses zones. Il semble acter pour un grand nombre d’entraîneur qu’il faut s’entraîner aux pulsations à basse intensité et prendre plutôt la vitesse quand on fait des entraînements à haute intensité.
Pour déterminer ses zones, il est intéressant de connaître sa fréquence cardiaque de repos et sa fréquence cardiaque maximale. La première est à calculer au levé du lit en restant allongé 5 minutes avec votre montre branchée. Cela devrait laisser suffisamment de temps au coeur pour descendre au plus bas et l’autre en faisant un test de terrain pour évaluer la plus haute fréquence cardiaque atteinte lors d’un effort maximal. Ensuite, avec ses 2 informations, vous déduisez votre fréquence cardiaque de repos de votre fréquence cardiaque maximale. Vous obtiendrez votre fréquence cardiaque de réserve selon la formule de Karvonen. C’est à partir de cette fréquence cardiaque de réserve que vous allez calculer vos pourcentages d’intensité selon votre Fc pour vos différentes zones. Il faudra additionner à ce chiffre votre Fc de repos.
Exemple : un individu a une fréquence cardiaque max de 190 et une Fc de repos de 48.
190-48= 142 pulsations de fréquence cardiaque de réserve. A partir de celle-ci, vous pouvez calculer vos pourcentages (prenons l’échelle à 3 zones juste en dessous).
85 %= 142/100=1,42
1,42*85=120,7
120,7+48=168,7 que l’on peut arrondir à 169
90 %=142/100=1,42
1,42*90=127,8
127,8+48=175,8 là aussi arrondi à 176
Vous trouverez deux grandes familles d’échelle avec des modèles à 3 zones et à 5 zones.
Le modèle à 3 zones comme présenté par le physiologiste Seiler (juste au-dessus) est assez simple et facile à mettre en place pour des débutants. Simple ne veut pas dire dénué d’intérêt pour des athlètes avancés où même des pros. Ce modèle est très prisé des gens qui s’entraîne de manière polarisé, c’est-à-dire qui passe 75 % du temps en Z1, 5 % en Z2 et 15 % en Z3. Si on cherche de la simplicité au niveau des zones parce qu’on débute et/ou qu’on ne veut pas se prendre la tête, alors il est judicieux d’utiliser ce modèle.
Concernant les modèles à 5 zones, vous trouverez plusieurs variantes avec des pourcentages différents d’un modèle à l’autre
ACSM (American College Sport of medecine) a décrit un modèle à 5 zones ou on peut remarquer que les poucentages de Fc max sont très différents du modèle à 3 zones décrit plus haut. L’avantage de ce modèle est qu’il oblige à courir plus lentement ce qui est bénéfique surtout avec les débutants qui souvent veulent aller trop vite. Si on compare avec le modèle à 3 zones, le modèle à 5 zones monte en zone verte jusqu’à 63 % Fc max tandis que le modèle à 3 zones va en Z1 jusqu’à 85 % Fc max, ce qui est déjà beaucoup. A cette intensité, vous n’êtes généralement plus en aisance respiratoire.
Dans les modèles à 5 zones, vous avez aussi le modèle Norvégien
La méthode d’entraînement des norvégiens est très en vogue pour le moment. On peut remarquer quelques différences au niveau des pourcentages de Fc max. La zone 2 dans ce modèle se trouve entre 75 et 85 % de Fc max. Ces pourcentages rejoignent le modèle à 3 zones de Seiler qui laisse monter jusqu’à 85 % de Fc max en Z1
Je préfère personnellement un modèle à 5 zones où
i1 : zone de pulsations pour l’échauffement et le retour au calme
i2 : zone de pulsations pour travailler l’endurance de base
i3 : On peut encore travailler aux pulsations dans cette zone parce qu’on y travaille soit de manière continue ou par fractionné qui sont souvent long et donc la fréquence cardiaque a le temps de se stabiliser.
i4 et i5 : comme dit au tout début, à ces intensités, il est préférable de s’entraîner par rapport à des vitesses ou des chronos par rapport à des distances.
La zone i2 qui est la zone de l’endurance de base doit être confortable. Vous devriez être en aisance respiratoire ce qui devrait vous permettre de parler si vous êtes avec d’autres coureurs. Si on utilise l’échelle de Borg simplifié pour donner un indice de pénibilité de l’effort où on utilise une cotation comprise entre 1 et 10. Vous devriez donner une note de 2 ou 3 sur 10 à une sortie en i2.
Attention aussi que votre fréquence cardiaque est sensible aux éléments extérieurs. Celle-ci monte plus vite par temps chaud ou en période de stress. Il faut donc rester attentif à son ressenti avec l’échelle de Borg simplifié en complément des zones de pulsations. Pensez à vous munir d’une ceinture thoracique ou brachial pour vous donner des informations fiables concernant votre fréquence cardiaque. Les pulsations au poignet ne sont pas assez pertinentes pour un entraînement basé sur le rythme cardiaque.
Prenez le temps de décortiquer les différents modèles et de trouver celui qui vous convient parce qu’il est plus judicieux de fonctionner avec des zones de pulsations pour votre santé et votre progression.
Source bibliographique : La science de l’endurance. 40 découvertes qui vont améliorer vos performances. Dr Fabrice Khun & Xavier Teychenné. Editions Thierry Souccar. ISBN : 978-2-36549-781-7