Explication
Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous alternons entre phase d’éveil et de sommeil tout au long de notre vie. Notre corps en a besoin et nous ne pourrions pas faire sans. Comme décrit ci-dessous, il est la base des stratégies de récupération
Le sommeil se compose de plusieurs phases où nous passons plusieurs fois par celles-ci au cours d’une nuit. Chacune ayant ses spécificités.
Phase l’assoupissement : phase durant laquelle nous essayons de nous endormir
Phase de sommeil léger : cette phase est celle où nous passons le plus de temps.
Phase de sommeil profond : Arrivé à cette phase, nous sommes complètement endormi. Elle est importante dans la réparation des tissus de l’organisme.
Phase de sommeil paradoxal : Cette phase est celle où nous rêvons et aussi celle où nous revenons à une phase de sommeil plus léger pour refaire un nouveau cycle des différentes phases.
Il est convenu que nous avons besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit. Certains athlètes vont dormir entre 8 à 10h suivant le type d’entraînement réalisé ou la phase d’entraînement dans laquelle ils sont. Par contre évitez de descendre sous les 6h trop régulièrement. Cela sera dommageable pour votre récupération.
Conseils
- Eviter les boissons sucrés et excitantes après 14h. Elle perturbe votre sommeil même aussi loin du coucher.
- Un repas léger au soir est préférable pour faciliter la digestion.
- Mangez des glucides et des aliments contenant de la tryptophane. Ils vont produire de la mélatonine.
- Lâcher les écrans 1 heure à 1h30 avant d’aller coucher. La lumière bleu des écrans vous maintient en alerte et il est compliqué d’aller dormir tout de suite après.
- Lire un bon bouquin avant de dormir (conseil perso) permet de se détendre et de trouver le sommeil
- Allez dormir à heure fixe et se réveiller à la même heure. Une routine permet de faciliter l’endormissement et le sommeil de qualité
- Dormir dans une pièce à température ambiante 18 à 20 degrés. Je pense que vous avez déjà eu du mal à vous endormir en été du à la chaleur extérieur encore trop haute.
- Choisir une literie adéquate pour vous. Nous n’apprécions pas le même confort. Certaines personnes aiment dormir sur plus ferme et d’autres plus mou. Identifiez vos besoins et choisissez en conséquence
- Evitez les entraînements trop intensifs en soirée. Il vous faudra du temps pour faire redescendre l’état de stress engendré par la séance.
Prenez soin de votre sommeil, il est gage d’une bonne récupération des entraînements jours après jours.
Sources bibliographiques
- Running renfo. La préparation physique en course à pied. Frédéric Belouze & Thibaut Hoffner. 4Trainer éditions. ISBN : 978-2-492430-93-0
- Le Qi-Gong thérapeutique. PR Yang Yu Bing & Véronique Liégeois. Grancher éditions. ISBN : 978-2-73391-456-4
- L’art de mieux dormir. Nick Littlehales. Amphora éditions. ISBN: 978-2-75760-526-4
- La science de l’endurance. 40 découvertes qui vont améliorer vos performances. Dr Fabrice Khun & Xavier Teychenné. Editions Thierry Souccar. ISBN: 978-2-36549-781-7