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Les plaquettes font partis de l’équipement du triathlète lorsqu’il se rend à l’entraînement natation. A côté du pull-buoy, de l’élastique et de la planche. Elles permettent de renforcer les muscles propulseurs et de mieux sentir ses appuis sur l’eau. Son usage pour devenir plus fort dans l’eau est indispensable. Maintenant, attention, il faut y aller progressivement pour ne pas se blesser ou se dégoûter. On trouve aujourd’hui des paddles pour le renforcement musculaire ou pour l’amélioration technique.
Vous avez les paddles classiques pour le renforcement musculaire. La première chose à faire est de bien les choisir en fonction de sa main et de son expérience de nage. Si vous avez une petite main ou si vous débutez la natation, vous devriez choisir des paddles pas trop grandes pour commencer en douceur. Pour vous repérer, les paddles ne doivent pas dépasser trop votre main. Maximum 2 centimètres autour de votre main.

Si vous avez peur de prendre trop grand, vous pouvez commencez avec des mini plaquettes qui ne recouvrent que vos doigts comme sur la photo d’illustration juste après.

Vous avez aussi des paddles pour corriger des défauts de nage. Elles corrigent la nage et elles permettent de renforcer aussi comme les premières. Faites d’abord une analyse de votre nage par un moniteur de natation qui vous guidera dans le choix de ces paddles. Nous avons tous des défauts différents, il est donc important d’individualiser l’entraînement et les choix à ce niveau ci.

Utilisation

Avant de mettre les paddles à l’entraînement, n’oubliez pas de faire une période on va dire foncière de 4 à 6 semaines de natation sans les paddles. Vous devez avoir un bon niveau de forme à la base avant d’utiliser les plaquettes.

Dans un deuxième temps, vous pouvez corser votre entraînement avec l’exercice poings fermés/mains ouvertes où on alterne 25 ou 50m poings fermés et 25 à 50m nage normale avec les mains ouvertes.

Pour finir, vous voilà prêt pour débuter avec les paddles à l’entraînement. Je conseille de morceller vos distances et ne faites pas un trop gros volume au départ.

4-6*50m avec paddles et 100m nage normale peuvent être un bon début. Ensuite, vous pouvez augmenter de 1 à 2 50m pas plus toutes les 3 ou 4 semaines pour laisser le corps s’adapter à cette charge. N’hésitez à rester plusieurs séances à 5*50m par exemple si vous en ressentez le besoin dans votre progression pour encaisser la charge.

En 3 à 4 mois, vous vous retrouverez à faire 10*50m paddles -100m normal.

Ceci est un exemple de trame de progression, en fonction de votre passé de nageur, vous pouvez peut-être commencer avec un plus gros volume de nage avec paddles. L’important est de commencer progressivement. Vous pouvez aussi commencer avec moins de 4*50m en fonction de votre niveau.

L’entraînement avec paddles est un entraînement de musculation dans l’eau. Il est important de commencer progressivement pour ne pas se dégoûter ou se blesser à l’épaule. Le travail avec paddles est à réserver aux personnes souhaitant améliorer leurs qualités physiques en vue d’un objectif de performance ou de santé globale à travers la natation.

Les photos viennent des sites de Speedo et de Finis. Vous pouvez consulter leur site pour voir le matériel qu’ils proposent. Liens non affiliés.

Speedo:https://fr.speedo.com/

Finis:https://www.finisswim.com/

Bonjour, aujourd’hui, je vais vous faire part de mon expérience avec la montre Coros Pace 2 (la 3 est sortie entre temps) et du bracelet brachial de fréquence cardiaque de la même marque.

Coros Pace 3. Photo du site Coros.

Après avoir eu plusieurs montres Polar entre mes 15 ans et mes 23 ans. J’ai eu une montre Garmin entre mes 24 et 25 ans puis je suis revenu à Polar. Depuis 2 ans maintenant, j’utilise une montre Coros. J’ai toujours utilisé une ceinture thoracique, néanmoins, il y a 2 mois, j’ai décidé de passer au bracelet brachial pour plus de confort.

Je suis content de ma montre Coros. Le gps n’est pas aussi performant que celui de chez Garmin mais il est plus que chez Polar où il faut faire souvent les mises à jour pour qu’il reste fiable. Niveau pulsations cardiaques au poignet, il n’y a pas de différence et les trois marques sont similaires. La fiabilités des pulsations au poignet reste pas très pertinente. Je reste un fervent défenseur d’une ceinture thoracique et maintenant du bracelet Brachial Coros pour la prise des pulsations cardiaque. Il offre une belle alternative assez fiable pour les coureuses et coureurs souhaitant plus de confort parce que handicapés par des ceintures qu’ils les ont blessés ou gênés. Étant mieux plaqué contre la peau, les faisceaux lumineux ne sont pas court-circuités pas la lumière. Le t-shirt couvrant le bras permet de diminuer l’impact de la lumière

Photo du site Coros

Niveau fonctionnalités, elle possède les fonctions les plus courantes et elle est facile de prise en main. Son bouton molette est vraiment sympa. Elle possède un verrouillage de l’écran qu’il faut donc déverrouiller si on souhaite entamer une action comme terminer une sortie. Elle donne des indications moyenne sur les 7 derniers jours comme les calories brûlées, la durée du sommeil, la quantité en temps de sport effectué et le nombre de pas effectués. Elle possède un métronome pour travailler sa fréquence de foulée si on doit améliorer cela soit pour performer ou corriger sa foulée. Je trouve l’écran fort visible de par le paramétrage par défaut de mettre un fond blanc avec des chiffres noirs. Cela rend plus lisible les informations quand on regarde sa montre. La plateforme Coros sur le téléphone est très intuitive et elle permet de revoir ses entraînements de manière plus claire par la suite.

La montre Coros pace 2 est déjà suffisamment complète pour un grand nombre de coureurs et de triathlètes. Son prix reste démocratique, ce qui permet d’acheter soit une ceinture thoracique puisqu’elle est compatible Bluetooth et Ant+ ou le bracelet qui va avec puisque Coros ne fait pas de ceinture thoracique pour le moment.

Pour son prix de 249 euros, elle est vraiment complète et facile de prise en main. Vous pouvez coupler un bracelet brachial pour les pulsations et aussi un pod pour améliorer la précision gps et analyser votre foulée plus en profondeur.

Site Coros: https://fr.coros.com/

Lien montre Pace 3: https://fr.coros.com/pace3

Lien bracelet Brachial: https://fr.coros.com/heart-rate-monitor

Lien Pod 2: https://fr.coros.com/coros-pod2

Explication

Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous alternons entre phase d’éveil et de sommeil tout au long de notre vie. Notre corps en a besoin et nous ne pourrions pas faire sans. Comme décrit ci-dessous, il est la base des stratégies de récupération

Le sommeil se compose de plusieurs phases où nous passons plusieurs fois par celles-ci au cours d’une nuit. Chacune ayant ses spécificités.

Phase l’assoupissement : phase durant laquelle nous essayons de nous endormir

Phase de sommeil léger : cette phase est celle où nous passons le plus de temps.

Phase de sommeil profond : Arrivé à cette phase, nous sommes complètement endormi. Elle est importante dans la réparation des tissus de l’organisme.

Phase de sommeil paradoxal : Cette phase est celle où nous rêvons et aussi celle où nous revenons à une phase de sommeil plus léger pour refaire un nouveau cycle des différentes phases.

Il est convenu que nous avons besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit. Certains athlètes vont dormir entre 8 à 10h suivant le type d’entraînement réalisé ou la phase d’entraînement dans laquelle ils sont. Par contre évitez de descendre sous les 6h trop régulièrement. Cela sera dommageable pour votre récupération.

Conseils

• Eviter les boissons sucrés et excitantes après 14h. Elle perturbe votre sommeil même aussi loin du coucher.

• Un repas léger au soir est préférable pour faciliter la digestion.

• Mangez des glucides et des aliments contenant de la tryptophane. Ils vont produire de la mélatonine.

• Lâcher les écrans 1 heure à 1h30 avant d’aller coucher. La lumière bleu des écrans vous maintient en alerte et il est compliqué d’aller dormir tout de suite après.

• Lire un bon bouquin avant de dormir (conseil perso) permet de se détendre et de trouver le sommeil

• Allez dormir à heure fixe et se réveiller à la même heure. Une routine permet de faciliter l’endormissement et le sommeil de qualité

• Dormir dans une pièce à température ambiante 18 à 20 degrés. Je pense que vous avez déjà eu du mal à vous endormir en été du à la chaleur extérieur encore trop haute.

• Choisir une literie adéquate pour vous. Nous n’apprécions pas le même confort. Certaines personnes aiment dormir sur plus ferme et d’autres plus mou. Identifiez vos besoins et choisissez en conséquence

• Evitez les entraînements trop intensifs en soirée. Il vous faudra du temps pour faire redescendre l’état de stress engendré par la séance.

Prenez soin de votre sommeil, il est gage d’une bonne récupération des entraînements jours après jours.

Sources bibliographiques

• Running renfo. La préparation physique en course à pied. Frédéric Belouze & Thibaut Hoffner. 4Trainer éditions. ISBN : 978-2-492430-93-0

• Le Qi-Gong thérapeutique. PR Yang Yu Bing & Véronique Liégeois. Grancher éditions. ISBN : 978-2-73391-456-4

• L’art de mieux dormir. Nick Littlehales. Amphora éditions. ISBN: 978-2-75760-526-4

• La science de l’endurance. 40 découvertes qui vont améliorer vos performances. Dr Fabrice Khun & Xavier Teychenné. Editions Thierry Souccar. ISBN: 978-2-36549-781-7

S’entraîner par rapport à son coeur est une bonne pratique. Néanmoins, la question se pose de déterminer des zones et en fonction de la personne de savoir comment découper ses zones. Il semble acter pour un grand nombre d’entraîneur qu’il faut s’entraîner aux pulsations à basse intensité et prendre plutôt la vitesse quand on fait des entraînements à haute intensité.

Pour déterminer ses zones, il est intéressant de connaître sa fréquence cardiaque de repos et sa fréquence cardiaque maximale. La première est à calculer au levé du lit en restant allongé 5 minutes avec votre montre branchée. Cela devrait laisser suffisamment de temps au coeur pour descendre au plus bas et l’autre en faisant un test de terrain pour évaluer la plus haute fréquence cardiaque atteinte lors d’un effort maximal. Ensuite, avec ses 2 informations, vous déduisez votre fréquence cardiaque de repos de votre fréquence cardiaque maximale. Vous obtiendrez votre fréquence cardiaque de réserve selon la formule de Karvonen. C’est à partir de cette fréquence cardiaque de réserve que vous allez calculer vos pourcentages d’intensité selon votre Fc pour vos différentes zones. Il faudra additionner à ce chiffre votre Fc de repos.

Exemple : un individu a une fréquence cardiaque max de 190 et une Fc de repos de 48.

190-48= 142 pulsations de fréquence cardiaque de réserve. A partir de celle-ci, vous pouvez calculer vos pourcentages (prenons l’échelle à 3 zones juste en dessous).

85 %= 142/100=1,42

1,42*85=120,7

120,7+48=168,7 que l’on peut arrondir à 169

90 %=142/100=1,42

1,42*90=127,8

127,8+48=175,8 là aussi arrondi à 176

Vous trouverez deux grandes familles d’échelle avec des modèles à 3 zones et à 5 zones.

Le modèle à 3 zones comme présenté par le physiologiste Seiler (juste au-dessus) est assez simple et facile à mettre en place pour des débutants. Simple ne veut pas dire dénué d’intérêt pour des athlètes avancés où même des pros. Ce modèle est très prisé des gens qui s’entraîne de manière polarisé, c’est-à-dire qui passe 75 % du temps en Z1, 5 % en Z2 et 15 % en Z3. Si on cherche de la simplicité au niveau des zones parce qu’on débute et/ou qu’on ne veut pas se prendre la tête, alors il est judicieux d’utiliser ce modèle.

Concernant les modèles à 5 zones, vous trouverez plusieurs variantes avec des pourcentages différents d’un modèle à l’autre

ACSM (American College Sport of medecine) a décrit un modèle à 5 zones ou on peut remarquer que les poucentages de Fc max sont très différents du modèle à 3 zones décrit plus haut. L’avantage de ce modèle est qu’il oblige à courir plus lentement ce qui est bénéfique surtout avec les débutants qui souvent veulent aller trop vite. Si on compare avec le modèle à 3 zones, le modèle à 5 zones monte en zone verte jusqu’à 63 % Fc max tandis que le modèle à 3 zones va en Z1 jusqu’à 85 % Fc max, ce qui est déjà beaucoup. A cette intensité, vous n’êtes généralement plus en aisance respiratoire.

Dans les modèles à 5 zones, vous avez aussi le modèle Norvégien

La méthode d’entraînement des norvégiens est très en vogue pour le moment. On peut remarquer quelques différences au niveau des pourcentages de Fc max. La zone 2 dans ce modèle se trouve entre 75 et 85 % de Fc max. Ces pourcentages rejoignent le modèle à 3 zones de Seiler qui laisse monter jusqu’à 85 % de Fc max en Z1

Je préfère personnellement un modèle à 5 zones où

i1 : zone de pulsations pour l’échauffement et le retour au calme

i2 : zone de pulsations pour travailler l’endurance de base

i3 : On peut encore travailler aux pulsations dans cette zone parce qu’on y travaille soit de manière continue ou par fractionné qui sont souvent long et donc la fréquence cardiaque a le temps de se stabiliser.

i4 et i5 : comme dit au tout début, à ces intensités, il est préférable de s’entraîner par rapport à des vitesses ou des chronos par rapport à des distances.

La zone i2 qui est la zone de l’endurance de base doit être confortable. Vous devriez être en aisance respiratoire ce qui devrait vous permettre de parler si vous êtes avec d’autres coureurs. Si on utilise l’échelle de Borg simplifié pour donner un indice de pénibilité de l’effort où on utilise une cotation comprise entre 1 et 10. Vous devriez donner une note de 2 ou 3 sur 10 à une sortie en i2.

Attention aussi que votre fréquence cardiaque est sensible aux éléments extérieurs. Celle-ci monte plus vite par temps chaud ou en période de stress. Il faut donc rester attentif à son ressenti avec l’échelle de Borg simplifié en complément des zones de pulsations. Pensez à vous munir d’une ceinture thoracique ou brachial pour vous donner des informations fiables concernant votre fréquence cardiaque. Les pulsations au poignet ne sont pas assez pertinentes pour un entraînement basé sur le rythme cardiaque.

Prenez le temps de décortiquer les différents modèles et de trouver celui qui vous convient parce qu’il est plus judicieux de fonctionner avec des zones de pulsations pour votre santé et votre progression.

Source bibliographique : La science de l’endurance. 40 découvertes qui vont améliorer vos performances. Dr Fabrice Khun & Xavier Teychenné. Editions Thierry Souccar. ISBN : 978-2-36549-781-7

La Saucony Ride17 est une basket pesant 282gr avec un drop de 8mm et un stack de 27-35. Elle est considérée comme une chaussure plutôt amortie et peu réactive (chaussure maximaliste par excellence). Elle offre un bon compromis pour de nombreuses sorties tant en endurance qu’en intensité. J’ai réalisé il y a quelques jours une séance de fractionné comprenant 8*1’Vite(allure 5km)/1’30’’Lent. Elle manque de réactivité dû à sa grosse semelle. Elle est donc plus adapté au footing cool ou les longues sorties où on souhaite du confort et de l’amorti. Si vous êtes pas trop exigeant pour certaines de vos séances d’intensité, vous pouvez la mettre aux pieds.

Personnellement, j’utilise cette basket depuis 8 ou 9 ans maintenant. Je la porte principalement quand je fais des sorties faciles ou lors des longues sorties. Je l’ai déjà porté pour faire de l’intensité quand j’ai un peu mal aux pieds. Elle est un peu lourde pour se sentir léger et aérien. Elle existe en fit normal et en wide pour les gens qui ont un pied large.

J’utilise donc en priorité la Kinvara quand je fais des fractionnés et la Ride pour les footings et les longues sorties. J’ai une troisième paire que je mets peu en l’occurrence l’Endorphine speed 3 toujours chez Saucony.

Dans les semaines à venir, je vais essayer une paire de Altra experience flow et les Hoka mach 6. J’avais eu des Hoka en 2016 mais j’avais eu mal au pied. Ca sera l’occasion de donner une seconde chance à cette marque qui est en plein boom actuellement.

Lien site saucony: https://www.saucony.com/FR/fr_FR/home

En vente chez O2max. Avenue Paul Pastur 83, 6032 Mont-sur-Marchienne (Charleroi). Site internet: https://www.o2max.be/

L’environnement du sportif se compose de plusieurs pôles. Souvent on réduit l’environnement au processus d’entraînement et à la physiologie de l’effort avec l’entraîneur et le club. Néanmoins, le sportif a au tour de lui différents pôles avec lesquels il peut composer. Les différentes entités sont:

Source photo : Physiologie & méthodologie de l’entraînement. Billat Véronique. Editions De Boeck.

Le monde médical: il est composé du médecin traitant, médecin du sport, cardiologue, diététicien, kiné, oestéopathe,…

Suivant le niveau et les moyens des sportifs, certains s’encadre plus ou moins de manière importante pour réussir leurs objectifs. Il est important de prendre soin de son corps puisque c’est le capital le plus précieux.
Chacun en fonction de ses moyens peut composer une équipe autour de lui.

Le club et l’entraîneur : Chaque club a son mode de fonctionnement et son état d’esprit. On ne trouve pas toujours du premier coup le club qui nous correspond. Il faut se sentir bien avec le projet sportif et bien entendu le contact humain avec les partenaires d’entraînement et l’entraîneur.

Fédération et organisations : la fédération organise l’activité sportive d’un sport au niveau national. Les organisations quant à elles organisent les épreuves sportives. Il y a aujourd’hui des organisations de club (on va dire publiques) et des organisations privées. Les organisations de club sont régies en partenariat avec la fédération et le privé lui se débrouille de son côté même si maintenant certaines ont l’aide de la fédération puisqu’elles organisent des championnats.
L’athlète a souvent peu de contact avec cette sphère vu que le club joue le rôle d’intermédiaire.

Travail ou école : les sportifs adultes ont un boulot qui leur prend du temps et ils doivent composer avec. Les jeunes vont à l’école et sont attendus au tournant niveau résultat scolaire pour pouvoir continuer à pratiquer leur sport.

Social : à côté du sport, certains ont des loisirs dans un tout autre domaine. D’autres voient souvent leurs amis pour aller au resto, au cinéma ou pour sortir. Il n’est pas toujours possible de marier facilement vie sociale et sportive.

Médias et réseaux sociaux : l’émergence toujours plus grande des médias sous toutes leurs formes dans notre vie amène à une certaine pression ou obsession. Elle peut amener un côté motivation plutôt positive ou un côté je dois être parfait, je dois toujours être au top parce que sur les réseaux tout le monde l’est ou ne montre que le bon côté.

Peu importe le niveau du sportif, je pense que chacun à son échelle peut composer son réseau et son équipe pour se permettre de se réaliser dans la pratique sportive peu importe les objectifs. Pour composer votre équipe, il me semble judicieux de partir des gens au plus proche de vous qui vous aideront à agrandir votre réseau. votre médecin traitant vous aidera à trouver d’autres professionnels de santé et le club sportif lui vous aidera d’un point de vue matériel et aussi médical avec les bonnes adresses des compagnons d’entraînement. Ils vous aideront évidemment à trouver des courses sympa dans la région ou plus loin. L’école peut faire découvrir les clubs sportifs aux abords de l’école permettant ainsi aux jeunes de s’initier à des sports différents ou de manière plus pointue Ils. L’équilibre entre les différents pôles est personnel à chacun et c’est un savant mélange pour le composer. N’hésitez pas à communiquer autour de vous, chacun a souvent plus d’un conseil à donner.

La Saucony Kinvara 15 est une basket pesant 200gr avec un drop de 4mm et un stack de 25-29. Elle est considérée comme une chaussure ni trop amortie ni trop réactive (chaussure de transition entre maximalisme et minimalisme. La clinique du coureur a estimé un indice minimaliste de 52% pour la version précédente (Kinvara 14). La kinara 15 reste assez proche de la 14. Elle offre un bon compromis pour de nombreuses sorties tant en endurance qu’en intensité.

J’utilise cette basket depuis 5 ou 6 ans maintenant. J’apprécie cette basket parce qu’elle est souple et flexible. Je la porte principalement quand je fais de l’intensité (séance Vma courte, Vma longue, fartlek), en course sur – de 10km et parfois en endurance où je souhaite me sentir léger et courir plus avant pied par rapport à une Saucony Ride par exemple. Elle existe en fit normal, pas de fit étroit ou large.

Site saucony: https://www.saucony.com/FR/fr_FR/home

En vente chez O2max. Avenue Paul Pastur 83, 6032 Mont-sur-Marchienne (Charleroi). https://www.o2max.be/