{"id":115,"date":"2024-08-15T11:41:13","date_gmt":"2024-08-15T09:41:13","guid":{"rendered":"https:\/\/impact-endurance.be\/?p=115"},"modified":"2024-08-15T11:41:13","modified_gmt":"2024-08-15T09:41:13","slug":"les-zones-de-frequence-cardiaque-utilisation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/impact-endurance.be\/index.php\/2024\/08\/15\/les-zones-de-frequence-cardiaque-utilisation\/","title":{"rendered":"Les zones de fr\u00e9quence cardiaque: utilisation"},"content":{"rendered":"\n


S\u2019entra\u00eener par rapport \u00e0 son coeur est une bonne pratique. N\u00e9anmoins, la question se pose de d\u00e9terminer des zones et en fonction de la personne de savoir comment d\u00e9couper ses zones. Il semble acter pour un grand nombre d\u2019entra\u00eeneur qu\u2019il faut s\u2019entra\u00eener aux pulsations \u00e0 basse intensit\u00e9 et prendre plut\u00f4t la vitesse quand on fait des entra\u00eenements \u00e0 haute intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n


Pour d\u00e9terminer ses zones, il est int\u00e9ressant de conna\u00eetre sa fr\u00e9quence cardiaque de repos et sa fr\u00e9quence cardiaque maximale. La premi\u00e8re est \u00e0 calculer au lev\u00e9 du lit en restant allong\u00e9 5 minutes avec votre montre branch\u00e9e. Cela devrait laisser suffisamment de temps au coeur pour descendre au plus bas et l\u2019autre en faisant un test de terrain pour \u00e9valuer la plus haute fr\u00e9quence cardiaque atteinte lors d\u2019un effort maximal. Ensuite, avec ses 2 informations, vous d\u00e9duisez votre fr\u00e9quence cardiaque de repos de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. Vous obtiendrez votre fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve selon la formule de Karvonen. C\u2019est \u00e0 partir de cette fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve que vous allez calculer vos pourcentages d\u2019intensit\u00e9 selon votre Fc pour vos diff\u00e9rentes zones. Il faudra additionner \u00e0 ce chiffre votre Fc de repos.<\/p>\n\n\n\n

Exemple : un individu a une fr\u00e9quence cardiaque max de 190 et une Fc de repos de 48.<\/p>\n\n\n\n

190-48= 142 pulsations de fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve. A partir de celle-ci, vous pouvez calculer vos pourcentages (prenons l\u2019\u00e9chelle \u00e0 3 zones juste en dessous).<\/p>\n\n\n\n

85 %= 142\/100=1,42<\/p>\n\n\n\n

1,42*85=120,7<\/p>\n\n\n\n

120,7+48=168,7 que l\u2019on peut arrondir \u00e0 169<\/p>\n\n\n\n

90 %=142\/100=1,42<\/p>\n\n\n\n

1,42*90=127,8<\/p>\n\n\n\n

127,8+48=175,8 l\u00e0 aussi arrondi \u00e0 176<\/p>\n\n\n\n


Vous trouverez deux grandes familles d\u2019\u00e9chelle avec des mod\u00e8les \u00e0 3 zones et \u00e0 5 zones. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le mod\u00e8le \u00e0 3 zones comme pr\u00e9sent\u00e9 par le physiologiste Seiler (juste au-dessus) est assez simple et facile \u00e0 mettre en place pour des d\u00e9butants. Simple ne veut pas dire d\u00e9nu\u00e9 d\u2019int\u00e9r\u00eat pour des athl\u00e8tes avanc\u00e9s o\u00f9 m\u00eame des pros. Ce mod\u00e8le est tr\u00e8s pris\u00e9 des gens qui s\u2019entra\u00eene de mani\u00e8re polaris\u00e9, c\u2019est-\u00e0-dire qui passe 75\u00a0% du temps en Z1, 5\u00a0% en Z2 et 15\u00a0% en Z3. Si on cherche de la simplicit\u00e9 au niveau des zones parce qu\u2019on d\u00e9bute et\/ou qu\u2019on ne veut pas se prendre la t\u00eate, alors il est judicieux d\u2019utiliser ce mod\u00e8le.<\/p>\n\n\n\n


Concernant les mod\u00e8les \u00e0 5 zones, vous trouverez plusieurs variantes avec des pourcentages diff\u00e9rents d\u2019un mod\u00e8le \u00e0 l\u2019autre<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


ACSM (American College Sport of medecine) a d\u00e9crit un mod\u00e8le \u00e0 5 zones ou on peut remarquer que les poucentages de Fc max sont tr\u00e8s diff\u00e9rents du mod\u00e8le \u00e0 3 zones d\u00e9crit plus haut. L\u2019avantage de ce mod\u00e8le est qu\u2019il oblige \u00e0 courir plus lentement ce qui est b\u00e9n\u00e9fique surtout avec les d\u00e9butants qui souvent veulent aller trop vite. Si on compare avec le mod\u00e8le \u00e0 3 zones, le mod\u00e8le \u00e0 5 zones monte en zone verte jusqu\u2019\u00e0 63\u00a0% Fc max tandis que le mod\u00e8le \u00e0 3 zones va en Z1 jusqu\u2019\u00e0 85\u00a0% Fc max, ce qui est d\u00e9j\u00e0 beaucoup. A cette intensit\u00e9, vous n\u2019\u00eates g\u00e9n\u00e9ralement plus en aisance respiratoire.<\/p>\n\n\n\n


Dans les mod\u00e8les \u00e0 5 zones, vous avez aussi le mod\u00e8le Norv\u00e9gien<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


La m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement des norv\u00e9giens est tr\u00e8s en vogue pour le moment. On peut remarquer quelques diff\u00e9rences au niveau des pourcentages de Fc max. La zone 2 dans ce mod\u00e8le se trouve entre 75 et 85\u00a0% de Fc max. Ces pourcentages rejoignent le mod\u00e8le \u00e0 3 zones de Seiler qui laisse monter jusqu’\u00e0 85\u00a0% de Fc max en Z1<\/p>\n\n\n\n

Je pr\u00e9f\u00e8re personnellement un mod\u00e8le \u00e0 5 zones o\u00f9<\/p>\n\n\n\n

i1 : zone de pulsations pour l\u2019\u00e9chauffement et le retour au calme<\/p>\n\n\n\n

i2 : zone de pulsations pour travailler l\u2019endurance de base<\/p>\n\n\n\n

i3\u00a0: On peut encore travailler aux pulsations dans cette zone parce qu\u2019on y travaille soit de mani\u00e8re continue ou par fractionn\u00e9 qui sont souvent long et donc la fr\u00e9quence cardiaque a le temps de se stabiliser.<\/p>\n\n\n\n

i4 et i5 : comme dit au tout d\u00e9but, \u00e0 ces intensit\u00e9s, il est pr\u00e9f\u00e9rable de s\u2019entra\u00eener par rapport \u00e0 des vitesses ou des chronos par rapport \u00e0 des distances.<\/p>\n\n\n\n

La zone i2 qui est la zone de l\u2019endurance de base doit \u00eatre confortable. Vous devriez \u00eatre en aisance respiratoire ce qui devrait vous permettre de parler si vous \u00eates avec d\u2019autres coureurs. Si on utilise l\u2019\u00e9chelle de Borg simplifi\u00e9 pour donner un indice de p\u00e9nibilit\u00e9 de l\u2019effort o\u00f9 on utilise une cotation comprise entre 1 et 10. Vous devriez donner une note de 2 ou 3 sur 10 \u00e0 une sortie en i2.<\/p>\n\n\n\n

Attention aussi que votre fr\u00e9quence cardiaque est sensible aux \u00e9l\u00e9ments ext\u00e9rieurs. Celle-ci monte plus vite par temps chaud ou en p\u00e9riode de stress. Il faut donc rester attentif \u00e0 son ressenti avec l\u2019\u00e9chelle de Borg simplifi\u00e9 en compl\u00e9ment des zones de pulsations. Pensez \u00e0 vous munir d\u2019une ceinture thoracique ou brachial pour vous donner des informations fiables concernant votre fr\u00e9quence cardiaque. Les pulsations au poignet ne sont pas assez pertinentes pour un entra\u00eenement bas\u00e9 sur le rythme cardiaque.<\/p>\n\n\n\n

Prenez le temps de d\u00e9cortiquer les diff\u00e9rents mod\u00e8les et de trouver celui qui vous convient parce qu’il est plus judicieux de fonctionner avec des zones de pulsations pour votre sant\u00e9 et votre progression. <\/p>\n\n\n\n


Source bibliographique\u00a0: La science de l\u2019endurance. 40 d\u00e9couvertes qui vont am\u00e9liorer vos performances. Dr Fabrice Khun & Xavier Teychenn\u00e9. Editions Thierry Souccar. ISBN\u00a0: 978-2-36549-781-7<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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